De kracht van een goede nacht slaap

We doen het allemaal en we kunnen er absoluut niet zonder: slapen.
De een doet het wat langer dan de ander, maar wie overdag optimaal wil presteren, zal ‘s nachts goed moeten slapen. 

Het belang van een goede nacht slaap is cruciaal. Om je sterk, geconcentreerd en uitgerust te voelen zal een gemiddeld persoon zo’n acht uur per nacht moeten slapen.
De een zal beter gedijen bij een uurtje meer, de ander bij een uurtje minder. Toch is de welbekende acht uur slaap een belangrijke graadmeter.

Er gebeuren ‘s nachts heel veel dingen in je lichaam die je weer fris en fruitig aan een nieuwe dag laten beginnen.

Een goede nachtrust zorgt o.a. voor spierherstel en er komt groeihormoon (HGH) vrij. Dus als je regelmatig in de sportschool te vinden bent, dan doe je er ook goed aan om een goede nacht te slapen.
Ook helpt een goede nachtrust je om schadelijke gifstoffen te verwijderen, een proces dat bijvoorbeeld het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen, zo zeggen onderzoekers.

Verschillende slaapstadia

Er is een aantal slaapstadia waartussen je ‘s nachts wisselt. Dit herhaalt zich vervolgens een vier tot vijf keer per nacht. Het gaat om de volgende stadia:

Stadia 0: Wakker
Dit is de tijd die in bed wordt doorgebracht voor en na het inslapen. Ook word je (een aantal keren) kort wakker gedurende de nacht.

Stadia 1&2: Lichte slaap
Hierin vertraagt je ademhaling, je hartslag gaat naar beneden en je spieren ontspannen. Deze kunnen ook schokken.

Stadia 3&4: Diepe slaap
Je bloeddruk daalt, de bloedtoevoer naar je spieren neemt toe, cellen worden gerepareerd en er komt groeihormoon vrij.

Verschillende slaapstadia (c) Oura Ring

Wat kan je doen om beter en dieper te slapen?

Zelf ben ik een groot fan van het optimaliseren van mijn slaap. Ik merk dat, als ik goed slaap, ik overdag veel fitter en productiever ben. Ik heb dan geen moeite met het opstaan om 05.00 uur en ben een gezelliger mens voor de mensen om mij heen.

Een vijftal tips voor een betere nachtrust:

  1. Drink geen cafeïnehoudende dranken (koffie) meer na de lunch en al helemaal niet meer ‘s avonds. 
  2. Probeer schermen zoals telefoon en televisie (blauw licht) een uur voor het slapen gaan te vermijden.
  3. Lees een boek alvorens je naar bed gaat. Managementboeken worden afgeraden.
  4. Neem een koude douche. Hierdoor gaat je hartslag alvast naar beneden.
  5. Probeer een ademhalingstechniek. Hierover in een volgende blog meer.

Aan welke ingrediënten kan je slaapkamer het beste voldoen?

Zorg dat de kamer waarin je slaapt zo donker mogelijk is. De temperatuur van je kamer dient lekker fris te zijn. Zelf slaap ik het best als het goed koud is om mij heen.

Het liefst is het vrij van omgevingsgeluiden. Een snurkende partner helpt natuurlijk niet mee. Gelukkig heb ik hier zelf geen last van 😉

Optioneel

Zelf slapen wij tegenwoordig onder een gewichtsdeken, ook wel een verzwaringsdeken genoemd. Hierdoor zou met name je diepe slaap verbeterd moeten worden. Echte harde data heb ik hier (nog) niet van, maar ik heb wel het idee dat ik wat rustiger slaap. Je kunt niet heel eenvoudig meer rollen in bed, aangezien je redelijk “klem” ligt.

Meten is weten

Zelf draag ik nu enige tijd een Oura Ring. Met deze ring kan je je slaap meten. De ring houdt de bovengenoemde slaapstadia bij en vertelt je hoe je hebt geslapen. De Oura ring kijkt naar een aantal belangrijke factoren zoals:

Je hartslag in rust
Je hartritmevariabiliteit (HRV)
Je lichaamstemperatuur
Je ademhalingsfrequentie

Met name je HRV is een belangrijke pijler om in de gaten te houden of je goed uitgerust bent en hersteld bent van bijvoorbeeld een training. Je hartritmevariabiliteit moet hoog zijn. Een lage hartritmevariabiliteit kan namelijk zaken verraden als ziekte, spanning, onbalans en een laag aanpassingsvermogen van het hart omwille van ouderdom.

Hieronder een nachtje slaap van afgelopen weekend. Je ziet dat mijn REM slaap achter blijft volgens de meting.

oura ring slaap
Een voorbeeld van een goede nacht slaap.

De Oura Ring vind ik zelf een fascinerend stukje techniek, dat ook hoog aangeschreven staat qua kwalitatief meetinstrument. Uiteraard is en blijft het een consumentenartikel en kan je er geen wetenschappelijk onderzoek mee verrichten. Toch vind ik het een van de betere tools om je gezondheid mee te tracken.
Aangezien hier nog veel meer over te vertellen is, volgt over de Oura Ring nog een aparte blog.

Performance coaching

Als performance coach wil ik voor mijzelf en mijn klanten het meeste en het beste uit de dag (en dus nacht!) kunnen halen. Dit start dus met een goede nachtrust en vervolgens een goed ochtendritueel.

Wil je meer weten weten over goed slapen en het daaropvolgende ochtendritueel?
Dan neem ik je graag mee (nee, niet naar bed) in mijn ervaringen en wat ik heb geprobeerd om beter te slapen en beter te presteren. Slaap lekker!

Vrijblijvend eens kennismaken?